Prawidłowe nawodnienie

Przy zwykłych codziennych czynnościach organizm potrzebuje umiarkowaną ilość wody. Kiedy nie jest zbyt gorąco, straty wynoszą jedynie 25–50 cm³/godzinę. Zapewniając spożycie wody na poziomie 1–2 litrów na dobę, pod postacią rozmaitych płynów, produktów i potraw, deficyt łatwo wyrównać. Kiedy jednak organizm poddawany jest większym obciążeniom fizycznym, zapotrzebowanie na płyny znacząco wzrasta. To, co przeciętny człowiek zużywa w ciągu całego dnia, intensywnie trenujący może stracić w ciągu 30 minut. Jeżeli zignoruje te potrzeby jego wydolność może spaść nawet o 30%. Tak znaczny ubytek wody w organizmie, to głównie wynik zachodzących procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego wysiłku, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów i kwasów tłuszczowych) w organizmie wzrasta produkcja ciepła. Aby zapobiec przegrzaniu mięśni, jego nadmiar musi zostać odtransportowany za pomocą krążącej krwi do powierzchni ciała i wydalony przez skórę razem z potem.

W warunkach silnego obciążenia termicznego (np. podczas pracy w gorącym otoczeniu), utrata potu może utrzymywać się przez wiele godzin po zakończonym wysiłku na poziomie 1l/h lub wyższym. Sprawnie działający system termoregulacyjny, jest w okresie upałów najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Razem z litrem potu ustrój pozbywa się aż 580 kcal ciepła. Szybkość tego procesu uzależniona jest od wielu czynników, takich jak:

• indywidualne predyspozycje organizmu;
• wiek;
• stopień wytrenowania;
• intensywność i czas trwania wysiłku;
• temperatura i wilgotność otoczenia.

Brak płynów upośledza transport krwi

Długi wysiłek przy braku spożycia należytej ilości płynów, dość szybko nasila proces odwodnienia komórek ciała. Organizm przypomina o grożącym niebezpieczeństwie, wysyłając takie sygnały jak: wzmożone uczucie pragnienia;  suchość w jamie ustnej; upośledzone wydzielanie śliny; zaczerwienienie skóry; rozdrażnienie; osłabienie. W okresie przedłużającego się wysiłku, może dojść do poważnego odwodnienia komórek. Wtedy część płynu z krwiobiegu przenika do ich wnętrza, aby zrekompensować straty. W wyniku tego dochodzi do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu lepkości krwi oraz pogorszenia transportu tlenu i ciepła. Może to stanowić znaczne obciążenie dla serca i całego układu krążenia. W takich okolicznościach bardzo szybko spada także ogólna wydolność organizmu.

Jednym z najgroźniejszych skutków odwodnienia jest zaburzona termoregulacja, która może prowadzić do udaru cieplnego. W efekcie narastającego zagrożenia spowodowanego znacznym odwodnieniem, organizm próbuje także zatrzymać niezbędną ilość wody, poprzez zmniejszenie objętości wydalanego moczu. Proces ten nadzorowany jest głównie przez hormon antydiuretyczny – wazopresynę (ADH) produkowany w tylnym płacie przysadki mózgowej. Wzrost stężenia płynów zewnątrzkomórkowych powoduje pobudzenie osmoreceptorów podwzgórza oraz zwiększenie wydzielania ADH, który nasila zatrzymywanie wody w kanalikach nerkowych i jej powrót do osocza. W konsekwencji nerki wytwarzają małe ilości zagęszczonego moczu. W przypadku osób obciążonych znacznym wysiłkiem fizycznym, może to okazać się bardzo niebezpieczne. W czasie intensywnego treningu, w organizmie dochodzi do nagromadzenia dużej ilości toksycznych produktów przemiany materii, które mogą spowodować zatrucie organizmu. Na skutek przepływu przez nerki silnie zgęszczonego moczu, może dochodzić do rozwoju kamicy nerkowej oraz powikłań w układzie moczowym. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest więc niezbędne dla utrzymania odpowiedniego stężenia moczu oraz szybkiego wydalania szkodliwych substancji na zewnątrz.

Ile należy pić?

Zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od objętości zajęć wysiłkowych, jak również temperatury otoczenia. Jeżeli jesteśmy w ruchu przez 2 godziny dziennie, a temperatura otoczenia nie przekracza 23–24° C, zalecane spożycie wody powinno wahać się na poziomie 2–3 litrów na dobę. Jeżeli jednak wysiłek wydłuża się do 4–6 godzin dziennie lub zajęcia realizowane są przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, spożycie wody powinno wynieść 4–5 l/dobę. Zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem masy ciała, dlatego w przypadku niektórych osób może być ono jeszcze wyższe.

Złudne odczucie pragnienia

Mechanizm pragnienia odgrywa kluczową rolę przy uzupełnianiu straconych płynów, jednakże sam w sobie nie zapewnia optymalnej regulacji wody w organizmie. Wypijanie płynów w ilościach zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia podczas upałów może okazać się niewystarczające. Wtedy straty wody uzupełniane są jedynie w 60–70%. W konsekwencji tego, organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostawać odwodniony. Przy zwiększonym wysiłku w okresie letnim ważne jest więc, aby przyjmować płyny odpowiednio wcześnie podczas wysiłku, zanim wystąpią oznaki odwodnienia. Już pół godziny po rozpoczęciu ćwiczeń należy spożyć około 200–300 ml płynu i podobną porcję po każdych kolejnych 20–30 minutach.

Istotne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem pracy mięśniowej. Na dwie godziny przed dłuższym wysiłkiem, zaleca się wypić około pół litra płynu oraz taką samą ilość na 15–20 minut tuż przed podjęciem pracy mięśniowej. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest także ważne zaraz po zakończeniu zajęć. W tym celu należy spożyć około pół litra płynu. Ponad połowa strat wody, powinna być uzupełniona w ciągu 90 minut po zakończeniu dłuższego wysiłku, a pozostałe 50% przez 24 godziny. W okresie odpoczynku, należy także unikać napojów typu cola, kawa czy alkohol, ponieważ nasilają one diurezę.

Temperatura napojów

Generalnie bardziej preferowane są napoje chłodne, gdyż ich transport przez przewód pokarmowy oraz wchłanianie do krwi są znacznie przyspieszone. Ponadto zimne płyny skutecznie obniżają temperaturę przegrzanego ciała. Spożywane napoje nie powinny być zbyt zimne, bowiem mogą przyczyniać się do: tzw. kolek żołądkowo-jelitowych; stanów zapalnych gardła; dokuczliwych schorzeń układu oddechowego i pokarmowego. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów, powinna wynosić około 4–10° C. Jedynie w przypadku wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu bardziej preferowane są napoje ciepłe. Optymalna temperatura napojów to 15–22° C.

Uwaga na gazowane

W czasie trwania bardziej intensywnych zajęć sportowych nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych. Zawarty w nich dwutlenek węgla, działa bowiem rozkurczowo na ściany żołądka i odruchowo hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania, dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem, oraz zwiększonego wydzielania moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu wysiłku. Wpływając na zwiększoną diurezę, wzmagają one bowiem wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii, nagromadzonych podczas wysiłku.

Nie tylko woda

Ubytek znacznej ilości płynów może utrudniać odprowadzanie ciepła przez organizm oraz powodować silne zachwianie równowagi elektrolitowej. Wydalane płyny składają się nie tylko z czystej wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów. Jedynie z płuc wydostaje się wyłącznie czysta woda. Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru. W każdym litrze wydalonego potu zawarte jest 2,3–3,4 g chlorku sodowego. Jest więc oczywiste, że w trakcie wysiłku, jak i po jego zakończeniu, należy dążyć do uzupełnienia deficytu wody oraz brakujących elektrolitów. W tym celu poleca się często tzw. napoje izotoniczne zawierające wodę wraz z odpowiednią ilością soli mineralnych i węglowodanów.